Construir Masa Muscular Después de los 50: ¡Es Posible y Esencial!

Construir masa muscular después de los 50 no solo es posible, sino que también es esencial para mejorar la fuerza, el metabolismo y el bienestar general. Aquí te explico las claves para optimizar tu composición corporal.

A medida que envejecemos, mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante para la salud general, especialmente para quienes tienen más de 50 años. Exploremos los pasos clave que puedes tomar para desarrollar masa muscular de manera efectiva después de los 50.

He colaborado con el Consejo Nacional de Lácteos para desmentir algunos mitos y compartir 3 formas clave de construir músculo después de los 50.

Comprendiendo la Pérdida de Masa Muscular Después de los 50

La pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, es una condición común relacionada con la edad que afecta a muchos adultos mayores. Las investigaciones indican que las personas pueden perder aproximadamente entre el 3-8% de su masa muscular por década a partir de los 30 años.

Esta disminución puede verse exacerbada por los cambios hormonales que ocurren con la edad, como la disminución de los niveles de testosterona, estrógeno y la hormona de crecimiento. Estos cambios hormonales pueden contribuir a un aumento de la grasa corporal, especialmente alrededor de la zona media, y provocar una ralentización del metabolismo, lo que hace que sea más difícil mantener una composición corporal equilibrada.

Dado estos cambios, es vital que los adultos mayores de 50 años se involucren activamente en estrategias que promuevan el crecimiento y la retención de masa muscular. Aquí te comparto tres estrategias que recomiendo mucho.

1. Prioriza el Consumo de Proteínas de Alta Calidad

Una de las claves para mantener y aumentar el músculo es la proteína. Y no se trata solo de cuánto comes, sino también de qué tipo de proteínas consumes.

Las investigaciones sugieren que los adultos mayores pueden necesitar hasta 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para apoyar eficazmente la síntesis muscular. Por ejemplo, si pesas 70 kg (154 libras), deberías consumir entre 84 y 140 gramos de proteína diariamente.

En mi práctica con clientes que tienen este problema, muchos han visto beneficios al consumir aún más, a veces hasta 2.0 g de proteína por kg de peso corporal.

Consejos para Alcanzar los Objetivos de Consumo de Proteínas:

• Distribuye la proteína a lo largo del día: Apunta a 20-30 gramos de proteína por comida, incluyendo alimentos ricos en proteínas en cada comida y merienda.
• Incorpora fuentes de proteínas de alta calidad: Los productos lácteos, carnes magras, pescado, huevos, frijoles, legumbres y granos enteros son excelentes fuentes. Estos alimentos contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para reparar y construir músculo.

Ideas de Comidas Ricas en Proteínas:

• Desayuno: Huevos revueltos con espinaca y queso feta (20 gramos de proteína).
• Almuerzo: Ensalada de pollo a la parrilla con hojas verdes, garbanzos y vinagreta (30 gramos de proteína).
• Cena: Salmón al horno con quinua y brócoli al vapor (35 gramos de proteína).
• Snacks:
  • Parfait de yogur griego: capa de yogur griego natural (15 gramos de proteína) con frutas frescas y un poco de granola.
  • Tazón de requesón con piña y semillas de chía (20 gramos de proteína).
  • Rollos de queso y vegetales: envuelve tu queso favorito (7 gramos de proteína) alrededor de tiras de pimiento, pepino o zanahoria.

2. Integra Entrenamiento de Fuerza en tu Rutina

Aunque la nutrición es crucial, el entrenamiento de fuerza es igualmente vital para construir masa muscular. Participar en entrenamiento de resistencia, ya sea con pesas, bandas de resistencia o ejercicios con el peso corporal, puede estimular la hipertrofia muscular y mejorar la densidad ósea, lo cual es esencial a medida que envejecemos.

Guía para el Entrenamiento de Fuerza:

• Apunta a 2-3 sesiones por semana, enfocándote en todos los grupos musculares principales.
• Enfócate en ejercicios compuestos que involucren múltiples músculos a la vez, como:
  • Sentadillas (piernas y glúteos)
  • Zancadas (piernas y core)
  • Press de pecho (pecho, hombros y tríceps)
  • Peso muerto (espalda y piernas)

Los estudios muestran que incluso sesiones cortas de alta intensidad pueden generar mejoras significativas en la fuerza muscular y en la aptitud funcional general. Por ejemplo, un entrenamiento de 20 minutos enfocado en ejercicios compuestos puede ser muy efectivo. Sin embargo, es importante contar con la aprobación de tu médico antes de comenzar.

3. No Pasar por Alto la Flexibilidad y la Recuperación

La flexibilidad y la recuperación son aspectos frecuentemente olvidados del desarrollo muscular. A medida que envejecemos, mantener la movilidad y prevenir lesiones se vuelve cada vez más importante.

Las rutinas de estiramiento regular, junto con actividades como yoga o pilates, pueden mejorar la flexibilidad y apoyar la función muscular en general.

Consejos de Recuperación:

• Deja 48 horas de recuperación entre las sesiones de entrenamiento de fuerza que trabajen el mismo grupo muscular.
• Asegúrate de dormir adecuadamente (7-9 horas por noche), ya que esto es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular.
• Considera la nutrición post-entrenamiento, enfocándote en una comida o snack que combine proteínas y carbohidratos después de tu entrenamiento para promover la recuperación muscular.

Conclusión

Si tienes más de 50 años, nunca es tarde para desarrollar músculo y mejorar tu salud. Al priorizar una ingesta de proteínas de alta calidad—apuntando a 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal—integrando el entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal con 2-3 sesiones enfocadas en los principales grupos musculares, y haciendo hincapié en la flexibilidad y la recuperación, puedes combatir eficazmente los efectos del envejecimiento en tu masa muscular.

Esta combinación te ayudará a mantenerte fuerte, aumentar tu metabolismo y preservar tu independencia a medida que envejeces.

Mantener la masa muscular mejora la fuerza y la movilidad al tiempo que apoya la salud metabólica y el control del peso, permitiéndote llevar una vida más activa e independiente.

Para más información sobre los beneficios de los lácteos, visita US Dairy.

Referencias:

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